Apakah Semua Orang Harus Minum 8 Gelas Air Sehari?

Berikut Cara Tepat Untuk Mengetahui Kebutuhan Air Bagi Tubuh

Oleh Bu Lila Nor Ardiani, S.Pd

"Minumlah 8 gelas atau 2 liter air setiap hari."

                   Itu nasihat yang paling umum dan sering kita dengar. Lalu, apakah semua orang harus minum 8 gelas air sehari?

                   Faktanya tidak seperti itu. Selain berdasarkan usia dan jenis kelamin, kebutuhan konsumsi air dapat berbeda-beda antara satu individu dengan lainnya bergantung pada beberapa faktor seperti ukuran fisik tubuh, kondisi kesehatan (misalnya gangguan fungsi ginjal, infeksi saluran kemih, dan penyakit jantung), aktivitas fisik, kondisi hamil dan menyusui, dan suhu lingkungan.

                     Orang yang berbadan besar memiliki area kulit yang lebih lebar sehingga menghasilkan lebih banyak keringat dan juga tingkat metabolik yang lebih tinggi. Dengan begitu, mereka memerlukan lebih banyak oksigen (dan kalori) dan perlu bernafas lebih banyak. Karena itu orang dengan tubuh besar atau gemuk perlu minum lebih banyak air daripada orang yang tubuhnya kecil atau kurus.

Begitu pula dengan orang yang sering olahraga, kebutuhan airnya lebih banyak daripada orang yang malas gerak. Asupan cairan untuk orang yang tinggal di daerah tropis berbeda dengan orang yang tinggal di wilayah bersuhu dingin.

Rekomendasi Kebutuhan Air Bagi Tubuh Untuk Setiap Individu

Rumus "8 gelas sehari" memang tidak harus diikuti. Tetapi ada pedoman dan rekomendasi kesehatan untuk asupan cairan total dari setiap individu.

Rekomendasi ini didasarkan dari hilangnya cairan dalam tubuh saat proses metabolisme sehari-hari. Secara konstan, kita kehilangan air melalui urin, keringat dan uap dalam nafas. Jumlah air yang hilang sangat beragam karena kondisi lingkungan, kegiatan, faktor makanan dan minuman, pengaruh obat dsb.

Karenanya, kita perlu minum air dengan jumlah yang berbeda untuk menyesuaikan jumlah air yang hilang dalam tubuh. Ini memunculkan konsep "keseimbangan cairan", yaitu total air yang masuk ke dalam tubuh harus sama dengan total air yang dikeluarkan. Asupan cairan ini berasal dari makanan dan minuman.

Dalam kondisi iklim yang biasa dan tanpa kegiatan fisik, jumlah cairan minimal yang hilang "tanpa terasa" dari keringat dan nafas sekitar 500 ml setiap hari. Sejumlah 200-300 ml hilang sebagai limbah air dalam usus. Tubuh juga perlu mengalirkan sedikitnya 750 ml untuk menjaga ginjal tetap berfungsi dan untuk membuang sisa racun metabolisme. Sehingga demi kesehatan kita perlu mengonsumsi sedikitnya 1500-2000 ml setiap hari dari makanan dan minuman.

Dari sinilah kemudian muncul nasihat "Minum 8 gelas atau 2 liter air sehari". Namun,  sekali lagi nasihat itu tidak mengikat untuk semua individu.

Kebutuhan air bagi tubuh menurut rekomendasi European Food Safety Authority 2010 (sumber: hydrationforhealth.com)

Melalui Permenkes No. 75 Tahun 2013, Kemenkes RI menetapkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang didalamnya mencakup angka kecukupan air yang dianjurkan bagi bangsa Indonesia. Berdasarkan AKG tahun 2013 tersebut, rekomendasi kebutuhan air untuk perempuan usia 16-18 tahun serta 19-64 tahun adalah 2,1 L dan 2,3 L, sedangkan kebutuhan air untuk laki-laki usia 16-18 tahun, 19-29 tahun dan 30-64 tahun berturut-turut adalah 2,2 L, 2,5 L, dan 2,6 L.

Rekomendasi tersebut dapat tidak sesuai untuk beberapa orang, dengan mempertimbangkan ukuran dan jenis tubuh yang berbeda, suhu lingkungan yang berbeda-beda, dan tingkat aktivitas yang dilakukan. Kebutuhan air saat musim kemarau tentu berbeda dengan kebutuhan air saat musim hujan atau ketika suhu udara dingin.

Bagaimana bila kita sedang dalam musim pancaroba seperti ini? Kadang matahari menyengat panas sehingga tubuh banyak berkeringat. Terkadang hujan turun dengan lebat sehingga suhu udara menjadi lebih sejuk.

Cara Tepat Untuk Mengetahui Kebutuhan Air Bagi Tubuh

Cara termudah yang dapat dilakukan untuk mengetahui apakah kita sedang dalam kondisi kecukupan air atau sedang tidak adalah dengan melihat warna urin. Semakin pekat warna urin, itu tandanya tubuh kita kekurangan asupan cairan. Namun perlu diingat dan diperhatikan bahwa konsumsi makanan jenis tertentu (misalnya buah bit, wortel, asparagus) dan obat-obatan dapat mempengaruhi warna urin yang kita keluarkan.

Cara lain yang lebih modern dan kekinian adalah dengan Kalkulator Hidrasi yang bisa kita akses di situs Hydration for Health yang dikembangkan oleh Danone Nutricia Research. Hidrasi adalah kondisi kecukupan cairan dalam tubuh untuk menjamin fungsi metabolisme sel berjalan dengan baik. Prinsip hidrasi sehat adalah pemenuhan kebutuhan air dan jenis air yang dikonsumsi.

Kalkulator Hidrasi ini akan menghitung tingkat hidrasi kita berdasarkan informasi yang kita berikan tentang diri kita (usia, jenis kelamin, berat badan) dan tingkat aktivitas serta kebiasaan minum sehari-hari.

Dengan mengetahui kebutuhan air bagi tubuh, kita bisa mengetahui jumlah asupan cairan yang tepat. Kurang konsumsi cairan terbukti dapat menyebabkan rasa lelah, sakit kepala, gangguan mood bahkan menurunkan kemampuan fisik dan kognitif.

Namun, minum terlalu banyak air juga tidak menyehatkan. Keracunan air, atau yang disebut hiponatremia, dapat melarutkan kadar garam tubuh sehingga menyebabkan sel membengkak. Kondisi ini jarang terjadi, tetapi menurut sebuah penelitian tahun 2015 yang diterbitkan dalam Clinical Journal of Sport Medicine, setidaknya 14 atlet diketahui telah meninggal karenanya.

Kapan seharusnya kita minum air?

Nasihat lain yang sering kita dengar adalah "Minumlah sebelum kita haus." Namun, menurut sebuah penelitian terbaru yang dipimpin oleh Michael Farrell, seorang profesor di Monash University di Australia, otak kita sebenarnya tahu kapan kita merasa haus, dan kapan kita merasa sudah cukup minum.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa ketika kita minum banyak air saat tidak merasa haus, menelan lebih banyak air membutuhkan lebih banyak usaha - tiga kali lebih banyak daripada ketika kita minum saat merasa haus. Para peneliti menjulukinya "penghambatan menelan" - reaksi tubuh terhadap asupan yang berlebihan. Sama seperti ketika kita sudah kenyang, tapi memaksa untuk terus makan.

"Pesannya adalah, lakukan apa yang muncul secara alami," kata Michael Farrell.

"Minumlah saat kau mau, dan kemungkinan perilaku ini akan menjaga keseimbangan cairan tubuhmu," kata Himam Miladi.